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2017年11月制定“一周四练”健身计划之周五:肩

2017/11/17 16:39:32 health阅读(548) 评论(0)


肩部三角肌前束常用器材:

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一:三角肌前束之哑铃前平举


雕刻完美肩部线条

  又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标,其中三角肌分前中后三束!其中最为显眼的莫过于——三角肌前束了

  站姿哑铃前平举——不容错过的肩部训练

  主要锻炼肌群:前三角肌

  方式:单手轮流;双手一起

  姿势

 

  1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。

  2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

  常见错误

  1.因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

  2.此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。

  这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

  相较髋关节的稳定,肩关节受到的保护相对较少,周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着,加上肩部活动度很大;所以在训练时,只要当下感到酸痛,即可休息,以感受度为首要追求目标。

  如果你在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,肩膀是上肢的核心枢纽



中束常用器材:

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二:三角肌中束之坐姿器械推肩


  想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!
  肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌斜方肌、上胸、手臂三头
  通常来说我们会利用杠铃哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械,比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举,就是不错的选择!
  坐姿推肩器:推胸机,腿举机一样属于固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更专注肌肉刺激!
  动作过程:
  1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双
  2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。
 
  3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。
  4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞
  上推时呼气,放时吸气。
  动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行
  动作提示:
  上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立,保护腕关节。
  初学者可训练2-3组,每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准,不出现动作力竭或作变形。


三:三角肌中束之器械侧平举


器械侧平举

  男性最吸引女性的的地方就是肩膀了,宽厚的肩膀和结实的肩线都是那么吸引女性的注意。肩膀要够结实才能将衣服撑起来,穿起来好看。所以今天介绍的动作也跟肩膀有关---器械侧平举。

  主要锻炼:三角肌中束,还会对斜方肌有锻炼。

 

  1.将机器选择一个合适的重量档位,坐在面朝机器的方向,上臂紧挨着机器垫板。

  2.脸向前看,挺胸,脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。

  3.将上臂向外侧平举,远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻,回到初始位置。

器械侧平举

  注意事项:

  1.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  2.锻炼的过程中,不要贪图重量。


后束常用器材:

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四:三角肌后束之蝴蝶机反向飞鸟


  三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位!而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位!

  三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀!在很多练背的动作他都会参与!不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的,所以我么很有必要去加强!

  今天要介绍一个不错的锻炼动作,蝴蝶机反向飞鸟!

  对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作!利用固定器械固定轨迹去除一些不稳定因素,来帮你去寻找肌肉的感觉!

  动作描述:

  目标锻炼部位:三角肌后束,次要斜方肌中部,大小菱形肌

  涉及到的关节运动:肩水平外展


  1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反,反过来坐在蝴蝶机上,面对椅背坐,把手高度调整到和肩部平行!

  2.双手正握拉柄(虎口向上)置于胸前,双手掌心相对,保持肘部微微弯曲,肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立!


  3.后肩发力,外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内(不要过度外展)并且停留片刻。

  4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,

  5.动作需要控制有序的进行!特别是回放的阶段!

  3~4组,每组10~15次。

  要点提示:

  、切记不要耸肩!在动作的过程中始终保持挺胸抬头,切记不要含胸低头。

  、发力时,肩部微微内旋,始终保持肘关节微微弯曲角度固定!

  、回放的时候要慢,控制住张力!



分类: 健身计划

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